Du – einfach vegan

– worauf du achten darfst (und warum das kein Grund zur Sorge ist)

Wenn du dich mehr pflanzlich oder rein vegan ernähren möchtest, hast du vielleicht schon gehört, dass es „kritische Nährstoffe“ geben kann.
Das klingt im ersten Moment kompliziert – muss es aber nicht sein. Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern – und wo das nicht gelingt, gibt es einfache Lösungen.

Heute zeige ich dir, worauf du achten kannst – und warum kleine Veränderungen völlig ausreichen, um gut versorgt zu sein.

Was bedeutet „potenziell kritisch“ überhaupt?

Bestimmte Nährstoffe kommen in tierischen Lebensmitteln konzentrierter vor oder sind in pflanzlichen Quellen nicht ganz so leicht verfügbar. Deshalb spricht man davon, dass bei einer veganen Ernährung auf einige Vitamine und Mineralstoffe besonders geachtet werden sollte. Das bedeutet aber nicht, dass du automatisch einen Mangel bekommst – sondern nur, dass eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln (und ggf. eine kleine Ergänzung) sinnvoll ist.

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick

Am wichtigsten sind:

• Vitamin B12: sollte immer supplementiert werden.
• Vitamin D: besonders im Winter sinnvoll – unabhängig von der Ernährungsform
• Eisen: pflanzliche Quellen bewusst einbauen und Aufnahme unterstützen
• Omega-3-Fettsäuren: aus Leinsamen, Walnüssen, Avocados oder Algenölen
• Calcium: durch Lebensmittel wie angereicherte Pflanzendrinks oder grünes Gemüse
• Vitamin B2 (Riboflavin): durch Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Gemüse gut abdeckbar

Klingt vielleicht nach viel – aber du musst keine Nährstofflisten auswendig lernen. Mit ein bisschen Basiswissen und einer abwechslungsreichen Ernährung bist du auf einem sehr guten Weg.

Vitamin B12 – die einzige Pflicht-Supplementierung

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und ist in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht enthalten. Deshalb ist eine regelmässige Supplementierung notwendig, um deine Nerven, die Blutbildung und die Zellgesundheit zu unterstützen.

Die allgemeine Empfehlung lautet:

• Tägliche Einnahme von etwa 4 µg Vitamin B12 (Erwachsene)

Tipp: Lass deinen B12-Status einmal jährlich überprüfen (z.B. über den Holo-TC-Wert).

Zusammengefasst: Alles eine Frage der Balance

Eine vegane Ernährung bedeutet nicht, dass du auf alles achten oder perfekt sein musst. Es geht vielmehr darum, bestimmte Nährstoffe im Blick zu haben – und dann Schritt für Schritt zu lernen, wie du sie einfach abdecken kannst.

Vielleicht startest du mit einer kleinen Checkliste:

• B12 regelmässig ergänzen
• Im Winter Vitamin D nicht vergessen
• Auf Eisenaufnahme achten (z.B. Vitamin C zu eisenreichen Lebensmitteln kombinieren)
• Abwechslungsreich essen – bunt, frisch, vollwertig

Und vor allem: Bleib entspannt.
Dein Körper ist anpassungsfähig – und jeder kleine Schritt zählt.

Bis bald
Samira

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Medizinischer Disclaimer:
Mein Angebot dient nicht der Heilung oder Linderung von Krankheiten oder deren Beschwerden und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an einen Arzt, Diätassistenten oder Heilpraktiker.